sabato 16 aprile 2016

Terzo allenamento... ripetute



Terzo e penultimo allenamento della settimana: 6 km lenti + 3 ripetute da 1 km a 4.30 con rec da 2'.
Sensazioni buone anche se pensavo di essere scesa un po' di più... In ogni caso siamo sulla strada giusta per abbassare ancora il ritmo! Non vedo l'ora di tornare ai 5.00 min al km sui 10k.

Mi piace che da ogni allenamento vado a sbirciare un po' di teoria... da Albanesi:
Il concetto che sta alla base delle prove ripetute è che con la gradualità è possibile migliorare un determinato parametro fisiologico, sollecitando il corpo sul quel parametro per un tempo minore, ma con intensità superiore. Il nostro corpo, abituatosi a reggere la maggiore intensità, sopporterà anche una maggiore durata a quella nuova intensità e la prestazione ne beneficerà.
E domani lungo in tapasciata a Paullo insieme al gruppo!!!

giovedì 14 aprile 2016

Oggi progressivo


Articolo di Fulvio Massini: il progressivo

Oggi l'allenamento previsto è stato il progressivo: 3 km a 5.40 + 3 km a 5.30 + 3 km a 5.00.
Mentalmente è quello che mi spaventa di più perché proprio quando la sensazione di fatica aumenta, bisogna aumentare anche il ritmo.

Sono partita dal maneggio e ho corso al tramonto tra le splendide campagne del lodigiano dove di solito faccio le passeggiate a cavallo.

Ho sentito le gambe un po' pesanti, devo recuperare ancora al 100% la gara di domenica.
Non sono riuscita a rispettare precisamente gli intervalli, in particolare l'ultimo che si aggira intorno ai 5.18 anzichè ai 5.00, ma sono contenta di aver mantenuto comunque una progressione di ritmo.

Novità del giorno: dopo la riunione di ieri sera con il direttivo dello Sportsclub Melegnano, faccio ufficialmente parte del direttivo come segretario e insieme a Stefania daremo una mano a questo splendido gruppo di runners appassionati.

Papà... ti iscrivi allo Sportsclub a settembre???

lunedì 11 aprile 2016

Nuova settimana!



La tabella fatta dal papi prevedeva per oggi: 2 km a 5.40 + 6 km a 5.30 + 6 x 400 a 1:45 con recupero di 1'.
La prima parte (i primi 8 km) sono andati bene e sono riuscita a restare vicina ai ritmi previsti... ho esagerato qualche km andando sotto i 5.20.
La seconda parte è stata la più divertente, ma non sono riuscita a scendere a 1.45...

Ma la cosa più importante è che mi sono alzata alle 6 e sono rientrata alle 19,30, sono riuscita a resistere alla tentazione di riposare, mi sono cambiata e sono andata in pista da sola fino quasi alla chiusura... e soprattutto, mi sono divertita un sacco!

Ora però vado a nanna!

Le ripetute sui 400 m secondo Albanesi

domenica 10 aprile 2016

Run Donato!!!


Yeeeeeeeah!
Sono soddisfatta, ho concluso la 10 km in 52:55 con un'andatura di 5.17. Migliorato nettamente il risultato scorso.

Ma la cosa che mi ha dato ancora più soddisfazione è stata aver gestito come volevo la gara: mi sono trattenuta leggermente nei primi 5 giri, infatti i primi 4 km li ho fatti in scioltezza, e ho provato a spingere un po' di più nella seconda parte di gara.

La gara è molto veloce, organizzata su ampie strade cittadine, in piano, con arrivo nella pista della SNAM. La partenza e l'arrivo sono momenti sempre emozionanti! Anche lungo il percorso, gli addetti sostenevano i podisti con applausi e incitamenti... non sembra ma a volte aiutano a scacciare i pensieri della fatica.

Mentalmente ho cambiato approccio, anzichè pensare "ne mancano 8... ne mancano 7..... ecc", ho suddiviso i 10 km in singole tappe da 1 km, come se il mio obiettivo fosse finire quel km e al successivo sono ripartita con le stesse intenzioni. L'ho ascoltato da alcune interviste di top runner come Stefano Baldini e Katia Figini (ovviamente loro si riferivano alla maratona e all'ultramaratona, ma funziona anche per i principianti su distanze inferiori). Beh... ha funzionato! 

La cornice di tutto questo è stata una splendida mattinata di sole, correre in compagnia di mio papà (almeno nel riscaldamento) e di Claude, rivedere amici come Giovanni e Fabio.

Ora riparto ancora più carica per le 2 settimane di allenamento che mi separano dalla prossima 10 km in notturna a Seveso il 25 Aprile, ma soprattutto dalla gara del 1° Maggio a Parco Lambro di 7 km in cui spingerò al massimo!



sabato 9 aprile 2016

Ultimi preparativi


Ultimo allenamento prima della Run Donato di domani.
Corsetta leggera all'idroscalo per 40 minuti e un paio di allunghi finali per tenere sveglie le gambe.

Ho buone sensazioni per domani, le intenzioni sono di correre la prima metà poco sotto i 5.30 (se resisto) e la seconda metà di aumentare la velocità e mantenerla costante. L'errore che faccio di solito è di partire troppo veloce e di pagarla dopo qualche km con eccessiva fatica. Non riesco ancora bene a capire come definire i tempi anche perché essendo all'inizio i miglioramenti tra un allenamento e un altro sono abbastanza sensibili e soprattutto manca l'esperienza in gara.

Sto imparando ad ascoltare il mio corpo, seguendo sempre gli allenamenti del papi!  

E leggo da Running Zen

REGOLE PRIMA E DURANTE LA GARA

Studia il percorso, prima di affrontare qualsiasi gara è fondamentale sapere il percorso che si va ad affrontare tutto ciò per prepararsi mentalmente alle difficoltà del percorso e sapere come poterle affrontare, valutare se ci sono salite, di quale pendenza e lunghezza, a quel chilometro della gara. Insomma sapere cosa ci aspetta in gara diventa utile per dosare le energie e per pre-attivarsi mentalmente e fisicamente alle avversità del percorso; 
Effettua una colazione leggera, ma con le giuste energie, prima della partenza della gara a 2/3 circa dall'ora di partenza è fondamentale consumare una colazione che sia leggera dal punto di vista degli alimenti ingeriti, ma che allo stesso tempo diano le giuste energie per correre al meglio la gara. La regola dello "stomaco vuoto ed energie piene" vale anche per la gara dei 10km, significa riempire le riserve di glicogeno (muscolari e fegato) ma avendo quella sensazioni di leggerezza a livello intestinale. 
Effettua un buon riscaldamento, molti podisti sia principianti e sia amatori esperti, a volte non effettuano un buon riscaldamento prima della partenza. E' vero che molte volte c'è sempre un tempo di attesa che oscilla dai 10'/15' circa prima della partenza, ma è anche vero che il corpo per iniziare a correre veloce ha bisogno di tempo. Il riscaldamento permette di ossigenare meglio i muscoli, arriva più sangue, e quindi sono già pronti allo sparo di poter raggiungere velocità accettabili. Ancor di più il riscaldamento è fondamentale per i "maratoneti classici" che hanno un motore a diesel, e quindi necessitano di più tempo per riscaldarsi. Idealmente potrebbero andar bene 15/20' corsa lenta + 5/10 allunghi finali di 100 m, e infine qualche esercizio di stretching. 
Trova il tuo ritmo, la maggior parte di chi corre inizia con un ritmo troppo veloce per le proprie possibilità, e rischia che a metà gara (se non prima) a iniziare a rallentare terminando la gara in uno stato di affaticamento maggiore. Quindi è fondamentale a mio avviso partire leggermente più lenti di qualche secondo (5/10") rispetto al ritmo medio che si intende concludere la gara e poi man mano iniziare a incrementare il ritmo terminando la seconda parte più velocemente della prima. 
Finale in progressione, questo punto è strettamente correlato al punto precedente, nella parte terminale della gara molti non riescono a incrementare il ritmo, a molti sembra di correre più veloci, ma è solo una sensazione di stanchezza maggiore che non gli fa percepire il reale ritmo di corsa. Per incrementare il ritmo alla fine dipende: dal ritmo iniziale , dalla capacità di mantenere per 10km il ritmo di soglia anaerobica e dagli allenamenti svolti in progressione. Molti non riescono a incrementare il ritmo alla fine perché non sono abituati a farlo in allenamento, i progressivi aiutano a tutto ciò, quindi terminate sempre i vostri allenamenti in crescendo come ritmo e vedrete che in gara avrete energie fino agli ultimi metri. 
Non fermarti alla fine, la maggior parte dei podisti appena oltrepassato il traguardo si fermano di blocco, tutto ciò non fa altro che percepire ulteriormente la fatica, e allunga il recupero post gara con difficoltà di allenarsi nei giorni successivi. Quindi il consiglio dopo il traguardo continuate a correre lentamente per altri 10/15' poi terminate con degli allunghi finali e alla fine qualche esercizio di stretching moderato visto che la muscolatura è affaticata. Alla fine potete rigenerarvi sorseggiando un po' d'acqua, o per chi fa uso di integrazione con una bevanda per il recupero.

martedì 5 aprile 2016

Avanti così... un passo dopo l'altro


11 km, di cui 7 sotto i 5.30. Media totale 5.35 min/km. Siamo ancora lontani ma andiamo nella direzione giusta.

Ma soprattutto è stato un allenamento liberatorio, tra le stradine di campagna tra Riozzo, Bascapè e Pairana. Avevo intenzione di restare nei dintorni, poi ho imboccato la stradina e quel verde mi ha trasportato.

Anche le tensioni della giornata sono state sciolte... che poi questo è il vero senso di un allenamento!

Avanti così, ora 3 giorni di stop per lavoro (sperando di strappare un'oretta un mattino presto), poi sabato allenamento leggere e Domenica.... Run Donato!

domenica 3 aprile 2016

Devo fare di più


Dopo la scarsissima mezz'ora di ieri a Borghetto, oggi ho deciso di mettermi alla prova e fare più fatica. Così ho voluto provare 5 km sotto i 5.30 e ci sono riuscita (5,20 di media), poi ho recuperato un po' di fiato e ho fatto 4 allunghi veloci con breve recupero.

Conclusioni: devo sforzarmi di più, allenarsi da soli a volte è dura e ti sembra di fare più fatica del dovuto, ma quando i risultati che ti aspetti non arrivano, la delusione fa da combustibile per gli allenamenti successivi.

Voglio tornare al più presto sotto i 50' sulla 10k, questo è l'obiettivo.
Ora puntiamo alla Run Donato del 10 Aprile e miglioriamo l'ultima 10k del Trofeo Sempione (56.24).